คำแนะนำ

img

เมนูปลา พาสุขภาพดี

ในน้ำมีปลา ในนามีข้าว เป็นประโยคที่คุ้นหูมายาวนาน และสะท้อนให้เห็นว่าปลาเป็นอาหารคู่บ้านคู่เมืองของคนไทย มาจนถึงปัจจุบัน ที่กระแสการใส่ใจดูแลสุขภาพทำให้ปลากลายเป็นเมนูแนะนำ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีน ที่พบว่าเนื้อปลาให้โปรตีนสูง โดยพบว่าเนื้อปลา 100 กรัม จะให้โปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละชนิด เช่น ปลาดุก 23 กรัม, ปลาตะเพียน 22 กรัม, ปลาช่อน  20.5 กรัม, ปลาทู  20 กรัม, ปลาเก๋า 18 กรัม, ปลาเนื้ออ่อน 14.4 กรัม เป็นต้น

แม้ปริมาณโปรตีนจะน้อยกว่าเนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อหมู แต่โปรตีนในเนื้อปลาจะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน อย่างไรก็ดี ปกติร่างกายของคนเราจะต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปแล้วแต่ช่วงวัย เช่น วัยเด็กจะต้องการโปรตีนสูง 1.2 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่ต้องการ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นในแต่ละวันจึงควรบริโภคเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ร่วมด้วย

เนื้อปลาส่วนใหญ่จะมีไขมันต่ำ โดยขึ้นอยู่กับประเภทของปลา เช่น ปลาน้ำจืดจะมีไขมันไม่มากนัก ยกเว้นพวกปลาสวาย หรือปลาสลิดตากแห้ง ส่วนปลาทะเล จะมีไขมันอีกประเภทซึ่งจะแตกต่างจากปลาน้ำจืด พวกที่เป็นกรดไขมันซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ที่รู้จักกันดีคือ โอเมก้าทรี และโอเมก้าซิกซ์ ที่พบว่าสามารถลดการจับตัวของเกล็ดเลือด และมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจหรือไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

นอกจากนี้ เครื่องใน ตับปลา จะมีน้ำมันและวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค และ แร่ธาตุ ที่สำคัญได้แก่ไอโอดีน ที่มีบทบาทในการพัฒนาสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคคอพอก และปลาบางชนิดยังให้แคลเซี่ยมอีกด้วย

ปัจจุบัน ปลาทะเลหลายชนิดเป็นที่นิยมและอาจมีราคาค่อนข้างสูง เช่น ปลาแซลมอน ที่มีโอเมก้าทรี วิตามินและแร่ธาตุสูงมาก ปลาเทราต์ ที่มีรสชาติดีและมีโอเมก้าทรีสูง ปลาค้อด เป็นชนิดที่มีทั้งโอเมก้าทรี และวิตามินบี 12 ช่วยระบบประสาทของร่างกาย ปลาแฮร์ริง มีวิตามินดีและแร่สังกะสี ช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือดแดงมีสุขภาพดี

นอกจานี้ยังมีปลาซาร์ดีน ช่วยบำรุงผิวหนัง เสริมสร้างกระดูก ป้องกันโรคหัวใจ รวมถึงป้องกันมะเร็งบาง รวมทั้งปลาทูน่าเป็นปลาที่มีโปรตีนไขมันต่ำ มีวิตามินบี 12 รวมทั้งแคลเซียมและธาตุเหล็ก เหมาะสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ดี ปลาไทยหลายชนิดก็พบว่ามีโอเมก้าทรี ตลอดจนแร่ธาตุ และวิตามินเช่นกัน อาทิ ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาเก๋า ปลาดุก ปลาช่อน ปลานิล ปลากราย เป็นต้น

ทั้งนี้การทานปลาให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย ต้องเป็นปลาที่ปรุงสุก อาจเปลี่ยนประเภทของปลา ไม่ทานจำเจ เพื่อลดปัญหาการปนเปื้อน และควรบริโภคร่วมกับอาหารอื่นๆ ให้ครบอาหารหลัก 5 หมู่

อัลบั้มภาพ