คำแนะนำ

นอนไม่หลับ นับแกะหมดฝูง

การนอนหลับถือปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการดำรงชีวิต โดยความต้องการนอนหลับในแต่ละคน จะแตกต่างกันไปตามอายุ เช่น ทารกควรได้นอนละวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง เป็นต้น แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ (Insomnia) มีอาการ เช่น การนอนไม่หลับ การนอนหลับไม่สนิท การหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน การตื่นขึ้นมากลางดึก การตื่นเช้าผิดปกติ การตื่นมาอย่างไม่สดชื่น เป็นต้น อาจแบ่งเป็น การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว แบบเป็น ๆ หาย ๆ การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

การนอนไม่หลับ จะส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต ทำให้ประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิต และการทำงานลดลง ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ตลอดจนเกิดปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา ไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิ เป็นต้น

การนอนไม่หลับ เกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งปัจจัยภายใน ได้แก่ด้านร่างกาย เช่นอาการเจ็บป่วยของโรค หรือเจ็บปวดตามอวัยวะต่าง ๆ  หรือการหายใจผิดปกติ หรือกรนขณะนอนหลับ ตลอดจนความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเกร็งและกระตุก นอกจากนี้ เมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น ความต้องการในการนอนหลับพักผ่อนจะลดน้อยลง เพราะร่างกายจะผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดลง จึงมักพบปัญหาการนอนไม่หลับมากขึ้นในช่วงวัยกลางคนจนถึงวัยชรา รวมถึงเกิดจากฮอร์โมนและสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป เช่นในหญิงตั้งครรภ์ เป็นต้น ส่วนด้านจิตใจ ได้แก่ ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า หดหู่ จนเกิดการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในร่างกาย ทำให้ไม่สามารถนอนหลับตามปกติได้

ส่วนปัจจัยภายนอก ได้แก่ สภาพแวดล้อมที่รบกวนประสาทสัมผัสในขณะนอนหลับ เช่น เสียงดัง มีแสงสว่างจ้า หรือมีกลิ่นรนแรง การเข้ารับการรักษาบางชนิด เช่นเคมีบำบัด การผ่าตัด รวมถึงการใช้ยาบางชนิด ก็มีผลให้ผู้ป่วยเกิดความเจ็บปวดจนนอนไม่หลับ เช่นกัน

 

นอกจากนี้ ยังปัจจัยอื่น ๆ เช่นการทำงานเป็นกะ หรือการปรับตัวไม่ทันจากการเดินทางข้ามเขตเวลา การทานอาหารที่มากเกินไปก่อนนอน คาเฟอีนในชากาแฟ นิโคตินในบุหรี่ และยาเสพติดต่าง ๆ ที่มีสารกดประสาททำให้นอนไม่หลับ ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้จะทำให้ผู้ง่วงนอนในตอนแรก แต่จะมีฤทธิ์กระตุ้นให้นอนหลับไม่สนิทหรือตื่นขึ้นมากลางดึก

 

การป้องกันและรักษาการนอนไม่หลับด้วยตนเอง ได้แก่ การเข้านอนให้เป็นเวลา ไม่หลับนาน ๆ ในระหว่างวัน เมื่อง่วงนอน ไม่ควรกดดันตัวเองเพื่อให้นอนหลับ จนอาจเป็นความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับยากขึ้น ควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ สวดมนต์ หรือการฟังเพลงเบา ๆ  การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้มีความผ่อนคลาย จัดห้องนอนให้อากาศถ่ายเทสะดวก กำจัดสิ่งรบกวนต่าง ๆ

รวมทั้ง การรับประทานอาหารที่ถูกสุขอนามัย งดรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นต่าง ๆ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเว้นระยะการออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง  รวมทั้งการลดความตึงเครียด ความขัดแย้งในชีวิตประจำวัน เปลี่ยนมุมมอง คิดในแง่บวก และรู้จักปล่อยวาง ส่วนการใช้ยาบางชนิด เพื่อรักษาการนอนไม่หลับ ต้องอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์เท่านั้น

อัลบั้มภาพ